Kako ukloniti bol u donjem delu leđa (vežbe + video)

Sigurno Vam je dobro poznat osećaj kada Vas, posle dužeg sedenja ili bezazlenog pokreta, preseče bol u donjem delu leđa. Znamo da nije mnogo utešno, ali zbog savremenog načina života, 80-90% osoba se susreće sa ovim problemom. Zabrinjavajuće je što bol u donjem delu leđa sve češće pogađa i mlađu populaciju. Iako bol u krstima može da postane prava noćna mora, ne mora nužno da bude tako. U procesu izlečenja, je pre svega, važno utvrditi zašto se ovi neprijatni bolovi uopšte javljaju.

Zašto se javlja bol u donjem delu leđa?

Bol u donjem delu leđa, koji se još naziva i lumbago ili lumbalni deo leđa, može imati više uzroka. Čak i nagli trzaj ili bezazleni pokret može da prouzrokuje bol. Često prolazi sam od sebe, ali nekada zaista zna da potraje ili da se uporno vraća. Nekada je u pitanju samo uganuće, istegnut mišića ili blaža povreda. Međutim, bol u donjem delu leđa može da ukaže i na ozbiljne degenerativne promene na kičmi, poput išijasa, diskus hernije i sličnih neprijatnih stanja.

U slučaju išijasa bol se javlja zbog pritiska na nerv. Bolovi se šire niz noge, a uz slabost u rukama i nogama, javlja se žarenje i trnjenje. Diskus hernija nastaje kada disk, koji se nalazi između pršljenova, tačnije njegov unutrašnji deo pritiska okolne nerve. Dodatni problem se javlja nakon tridesete godine kada dolazi do smanjenja tečnosti između pršljenova. To dalje vodi trenju pršljenova, napetosti mišića i gubitku mišićnog tonusa. Retko, ali se ipak nekada dešava da bol u lumbalnom delu leđa ukaže na ozbiljan problem, kao što je kancer, slomljena kost ili infekcija.

Zanimljiva je činjenica da se bol u donjem delu leđa javlja jednako kod sportista, koji su fizički aktivni, i onih osoba koje nekada duže od deset sati dnevno sede ispred računara. U oba slučaja donji deo leđa trpi veliko opterećenje jer mišići ovog dela kičme obezbeđuju podršku kičmi i daju pokretljivost kukovima tokom hodanja. Zato prvo stradaju mišići, a ako se prvi znaci bola zanemare bolest će uznapredovati.

Kako ukloniti bol u donjem delu leđa?

Sigurno ste se mnogo puta zapitali postoji li lek za bol u donjem (lumbalnom) delu leđa? Lekovi, pre svega analgetici poput Paracetamola, kao i nesteroidni protivupalni lekovi (NSAIL), poput ibuprofena, su obično prva stvar koja može pomoći. Problem je, međutim, što će lekovi samo privremeno rešiti problem. U većini slučajeva, pre ili kasnije, bol u donjem delu leđa će se vratiti.

Praksa je pokazala da je oporavak znatno brži uz blagu fizičku aktivnost, umesto ležanja. Ovo važi čak i u slučaju otežane pokretljivosti, bolova u donjem delu leđa i zadnjici ili bolova koji se šire na ruke i noge. Šetnja ili plivanje, a posebno odgovarajuće vežbe, praktično su neizbežni za oporavak.

Kao fizioterapeutski centar koji je pomogao velikom broju osoba da opet osete lakoću pokreta bez bola, sa sigurnošću možemo da kažemo da postoje efektivne vežbe koje uklanjaju bol u krstima. Istovremeno, redovno vežbanje je najbolji i najbezbedniji vid samopomoći. Ipak, važno je napomenuti da nepravilno izvođenje vežbi može dodatno da oteža situaciju, pa se svakako preporučuje da potražite stručnu pomoć. Ovo posebno važi ako je u pitanju hronični bol, odnosno bol koji već duže vreme traje. Iako ne treba posebno napomenuti da je važno raditi vežbe za jačanje mišića leđa, treba istaći važnost jačanja mišića stomaka. Stomačni mišići imaju veliku ulogu i predstavljaju snažnu potporu kičmi i pomažu da ostane u ispravnom položaju.

Bol u donjem delu leđa najčešće se javlja kao:

  • Bol u donjem delu leđa i zadnjici
  • Bol u donjem delu leđa sa desne strane
  • Bol u donjem delu leđa sa leve strane
  • Bol u donjem delu leđa u trudnoći 

Ukoliko ste osetili neprijatan bol u lumbalnom delu i želite da ga se rešite, evo nekoliko jednostavnih vežbi koje mogu da pomognu.

Vežbe koje uklanjaju bol u donjem delu leđa i zadnjici

Mišići lumbalnog dela su često stegnuti i potrebno ih je opustiti. Kako biste istegli kičmeni stub, kao i mišiće zadnjice i kičme, preporučujemo Vam da uradite sledeću vežbu. Takođe, ova vežba poboljšava držanje tela i može doprineti smanjenju bolova u tom području.

  1. Lezite na stomak na ravnoj podlozi i ispružite noge, i stopala.
  2. Ruke svijte u laktovima i postavite ih pored tela. Dlanove okrenite ka podu.
  3. Polako, koristeći mišiće donjeg dela leđa, podignite gornji deo tela. Istovremeno, blago i postepeno ispružite ruke, držeći i dalje laktove uz telo.
  4. Pogledajte prema plafonu. Osetićete istezanje u predelu trbuha i donjeg dela leđa. Donji deo tela je i dalje na podlozi.
  5. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i dišite ravnomerno.
  6. Polako se vratite u početni položaj spuštajući se nazad na pod.
  7. Ponovite vežbu nekoliko puta, postepeno produžavajući zadržavanje u podignutom položaju.

Vežbe za bol u donjem delu leđa i zadnjici – most

Nakon istezanja, potrebno je uraditi set vežbi kojima se jača lumbalni deo i poboljšava držanje, tj. jača stabilnost kičme. „Most” je jedna od najboljih vežbi za jačanje trbušnih mišića, zadnjice i mišića donjeg dela leđa. Vežba je izuzetno efektivna, a ujedno vrlo jednostavna. Izvodi se na sledeći način:

  1. Lezite na leđa na ravnoj podlozi. Savijte kolena, a stopala spustite na podu, u širini kukova. Ramena i gornji deo leđa ostaju priljubljeni na podlozi tokom izvođenja vežbe.
  2. Ruke postavite pored tela sa dlanovima okrenutim prema podu.
  3. Lagano pritisnite donji deo leđa na podlogu, kako biste zauzeli prirodni položaj kičme.
  4. Polako, koristeći mišiće donjeg dela leđa, podignite karlicu prema gore.
  5. Zadržite se u podignutom položaju nekoliko sekundi.
  6. Polako se vratite u početni položaj.
  7. Ponovite vežbu 10-15 puta.

Bol u donjem delu leđa sa desne strane – vežba

Vežba koja sledi je odlična za opuštanje i istezanje mišića zadnjice koji mogu biti uzrok nelagodnosti ili bola. Evo kako se izvodi:

  1. Lezite na leđa na ravnoj podlozi, savijte oba kolena i postavite stopala ravno na pod, u širini kukova.
  2. Podignite desnu nogu i prebacite je preko levog kolena – stopalo desne noge treba da bude na spoljnoj strani levog kolena.
  3. Desnom rukom uhvatite unutrašnju stranu desnog kolena i polako vucite desno koleno ka grudima .
  4. Osetićete blago zatezanje u donjem delu leđa i desnom delu zadnjice.
  5. Zadržite se u tom položaju 20-30 sekundi, dišući ravnomerno.
  6. Spustite nogu i ponovite istezanje sa levom nogom

Bol u donjem delu leđa sa leve strane – vežba

Sledeća vežba će Vam pomoći da istegnete mišiće leve strane leđa i olakšate napetost u bokovima. Kako bi vežba bila efektivna i eliminisala bol u donjem delu leđa, savetujemo Vam da nikako ne prelazite granicu nelagodnosti ili bola. Istezanje bočnih mišića leve strane leđa možete uraditi na sledeći način:

  1. Stanite uspravno sa nogama u širini ramena.
  2. Podignite levu ruku iznad glave i ispružite je prema plafonu.
  3. Istegnite levu ruku što više možete prema gore i lagano se savijte u desnu stranu.
  4. Zadržite 20-30 sekundi.
  5. Vratite se u uspravan položaj.
  6. Na isti način možete da istegnete i desnu stranu leđa.

Bol u donjem delu leđa u trudnoći

Trudnoća je period kada se najčešće javljaju bolovi u donjem delu ledja kod zena. Osim trudnoće, uzrok bola može biti i ginekološki. Kako beba raste, a posebno u trećem trimestru, mišići donjeg dela leđa, stomaka i karlice biće pod sve većim pritiskom, pa se mogu javiti bolovi. Blage vežbe za bol u leđima u trudnoći mogu da ublaže bol u krstima tako što će istegnuti i opustiti mišiće. Razne druge vežbe možete raditi i uz pomoć pilates lopte, što će vežbanje učiniti dodatno zanimljivim.

Vežbe za bol u leđima u trudnoći bi trebalo da radite bez velikog naprezanja i bola. Ukoliko primetite da Vam neki položaj ne prija, posebno ako je praćen bolom, odložite vežbanje i konsultujte se sa lekarom.

Vežbe za bol u leđima u trudnoći – istezanje

Za opuštanje mišića karlice i donjeg dela leđa savetujemo Vam sledeću jednostavnu vežbu:

  1. Stanite uspravno i ruke stavite na kukove.
  2. Lagano pravite kružne pokrete karlicom u jednom smeru.
  3. Ponovite isto u suprotnom smeru.

Vežbe za bol u leđima u trudnoći – položaj mačke

Ova vežba za bol u leđima u trudnoći predstavlja spoj dva suprotna položaja koja zajedno poboljšavaju cirkulaciju i doprinose opuštanju mišića leđa.

Izvodi se na sledeći način:

  1. Oslonite se na ruke i kolena. Ruke treba da budu ispod ramena sa dlanovima na podu, a noge ispod kukova.
  2. Kičmu polako savijajte prema gore, kao da njome gurate plafon.
  3. Glavu spustite ka unutrašnjosti tela, praveći luk.
  4. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi.
  5. Postepeno spuštajte stomak prema podu i podignite glavu.
  6. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
  7. Ponovite vežbu 15 puta ili onoliko koliko Vam je prijatno.
  8. Za vreme izvođenja vežbi poštujte pravilo disanja: gore je udah, dole izdah.
  9. U slučaju pojave bola ili nelagodnosti, smanjite pritisak i istezanje.

Bol u donjem delu leđa u trudnoći

Iako bol u lumbalnom delu mogu da izazovu razni faktori, praksa je pokazala da je moguće potpuno izlečiti ili makar ublažiti bolove u krstima. Period oporavka, kao i metoda opravka zavise od stanja pacijenta. Osobe koje na vreme shvate ozbiljnost problema i na vreme potraže pomoć, znatno povećavaju šansu za izlečenjem. Važno je istaći da se operacija kičme predlaže tek kada drugi vidovi terapije ne daju očekivane rezultate, ali do tog momenta još mnogo toga može da se uradi.

Pre svega, neophodna je promena loših životnih navika, poput dugog sedenja, nepravilnog držanja tela tokom hoda, nošenja neudobne obuće, spavanja na neadekvatnom dušeku i slično. Gojaznost i pušenje su takođe dodatni faktori rizika, na koje možemo da utičemo. Ključna je, naravno, redovna fizička aktivnost, koja osim vežbi, može da uključi plivanje i šetnju. Pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja, uvek je dobro konsultovati se sa fizioterapeutom, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme.

Vežbe za bol u donjem delu leđa koje smo prethodno opisali ne bi trebalo da Vam stvaraju neprijatnost, ni bol. Poželjno je da osetite blago zatezanje mišića, ali u slučaju pojave bola savetujemo Vam da se obratite fizioterapeutu radi korekcije vežbi i pravljenja individualnog plana.

Vreme je da se vratite životu bez bola i prestanete da gubite dragoceno vreme tražeći odgovor na pitanje kako ukloniti bol u donjem delu leđa. Ukoliko Vam je potreban individualni plan vežbi, pozovite nas na broj telefona 0601343303, ili nam pišite putem kontakt forme. U cilju očuvanja Vašeg zdravlja, prvi pregled je potpuno besplatan.

Zakažite prvi pregled besplatno!

Kada se radi o proceni i dužini oporavka, naš tim će odrediti i dati neophodne smernice ka što brže i boljem oporavku. Niste sigurni još uvek? Samo klik vas deli od besplatnih konsultacija.

Pozovite sada da zakažete 063/352 413