Боль и отек после тренировки: колено, плечо

Боль и отек после тренировки чаще всего являются признаком перегрузки или лёгкой травмы.
В первые 24 часа цель - уменьшить отек и боль.
Сократите движения, которые провоцируют боль.
Охлаждайте 10-15 минут, 2-4 раза в день.
Не проверяйте травму новой тренировкой.
Осмотр необходим, если есть сильный отек, деформация или онемение.
Если боль возвращается, как только вы начинаете тренироваться, физиотерапия может ускорить восстановление.

Примечание: текст носит информационный характер и не заменяет осмотр врача или физиотерапевта.

Почему у любителей часто появляются боль и отек

Любители часто тренируются волнами. Одну неделю пауза. Следующую неделю слишком много. Ткань не любит резких скачков нагрузки. Плохая техника и слабая стабилизация усугубляют проблему. Недостаток сна замедляет восстановление.

Что делать в первые 24 часа (универсально)

Снизьте нагрузку. Исключите движения, которые вызывают боль.
Охлаждайте 10-15 минут, 2-4 раза в течение дня. Не кладите лёд прямо на кожу.
Лёгкая компрессия может помочь при отеке.
Если возможно, держите ногу/руку приподнятой выше уровня сердца.
Делайте лёгкие движения в безболезненном диапазоне несколько раз в день.

Чего не делать в первые 24 часа: агрессивное растяжение через боль, сильный массаж непосредственно по болезненному месту, тренировку на адреналине и “проверку” травмы повторением одного и того же движения.

Когда нужен срочный осмотр (красные флажки)

Резкий большой отек или деформация.
Сильная боль и невозможность опереться на ногу или поднять руку.
Ощущение “хлопка” в момент травмы и выраженная нестабильность.
Покалывание, потеря чувствительности, слабость хвата или “холодная” кисть/стопа.
Температура, выраженное покраснение и тепло, которое распространяется.

Колено: боль и отек после бега, футбола или приседаний

Колено часто страдает у любителей. Триггеры - бег по твёрдой поверхности, резкие смены направления, приседания с большой нагрузкой и лестница. Чаще всего речь идёт о перегрузке сухожилия, раздражении вокруг надколенника или лёгкой травме после “подворачивания”.

Как это обычно выглядит:

Боль при спуске по лестнице или в приседе.
Ощущение давления или напряжения из-за отека.
Дискомфорт при повороте или смене направления.

Первые 24 часа - что делать:

Приостановите приседания, выпады и бег. Ходите меньше и медленнее.
Охлаждайте 10-15 минут, несколько раз в течение дня.
Если есть отек, используйте лёгкую компрессию.
Делайте лёгкое сгибание и разгибание колена в безболезненном диапазоне.

Когда пора к физиотерапевту:

Отек не спадает или увеличивается в ближайшие 24-48 часов.
Колено “подкашивается” или есть ощущение нестабильности.
Боль длится дольше 5-7 дней или возвращается, как только вы побежите.
Есть “заклинивание” или вы не можете нормально согнуть/разогнуть колено.

Если колено “подкашивается” или болит при ходьбе, временная стабилизация может помочь, пока раздражение стихает, особенно через ортезы для колена.

Плечо: боль после жима лёжа, жимов над головой или плавания

Плечо выдерживает большие нагрузки в тренажёрном зале и в метательных видах спорта. У любителей часты проблемы с сухожилиями и боль при подъёме руки. Часто состояние ухудшается, когда лопатка не имеет хорошего контроля движения.

Как это обычно выглядит:

Боль при подъёме руки в сторону или над головой.
Боль вечером или при сне на этой стороне.
Ощущение слабости при жиме или напряжение в передней части плеча.

Первые 24 часа - что делать:

Приостановите жимы над головой, подтягивания и метания.
Охлаждайте 10-15 минут, 2-3 раза в день.
Делайте лёгкие движения вперёд/назад в безболезненном диапазоне.
Выберите положение руки, которое болит меньше всего. Не продавливайте через боль.

Когда пора к физиотерапевту:

Вы не можете поднять руку выше уровня плеча без сильной боли.
Боль длится дольше 7-10 дней или постоянно возвращается после тренировки.
Боль сопровождается слабостью и ощущением нестабильности.
Боль ночью нарушает сон.

Если плечо болит даже при обычных повседневных движениях, иногда приятна кратковременная поддержка, пока вы делаете упражнения и снижаете нагрузку, такие как ортезы для плеча.

Запястье: боль после отжиманий, подъёма тяжестей, падения или работы за компьютером

Запястье может отечь после опоры на кисть или повторяющихся движений. Триггеры - отжимания, планка, подъём тяжестей с плохим положением кисти, а также падение на вытянутую руку. У некоторых людей проблему создаёт и долгая работа с мышью и клавиатурой.

Как это обычно выглядит:

Боль при опоре на кисть или при хвате.
Чувствительность и лёгкий отек вокруг сустава.
Иногда покалывание или “прострелы” в пальцах.

Первые 24 часа - что делать:

Избегайте опоры на кисть и движений, которые провоцируют боль.
Охлаждайте 10-15 минут, 2-4 раза в день.
Скорректируйте положение кисти во время работы. Держите её нейтрально.
Делайте лёгкие движения сгибания/разгибания в безболезненном диапазоне.

Когда пора к физиотерапевту:

Боль длится дольше 5-7 дней или усиливается.
Хват стал слабее, и вы не можете нести лёгкий груз.
Покалывание пальцев, онемение или слабость повторяются.
Травма возникла после падения, и отек выражен.

Если вам приходится пользоваться кистью в течение дня, ортезы для запястья могут дать кратковременное облегчение и уменьшить боль при движении.

Когда физиотерапия помогает больше всего

Если боль постоянно возвращается, проблема часто не только в “воспалении”. Часто есть слабость, плохой контроль движения или ограниченная подвижность. В таком случае план упражнений даёт лучший результат.

На практике чаще всего начинают с упражнений через кинезитерапию, потому что она укрепляет стабилизаторы и возвращает безопасное движение.

Когда цель - уменьшить боль и ускорить восстановление ткани, иногда подключают и текар-терапию, по согласованию с терапевтом.

При выраженной боли, напряжении и раздражении дополнительно может помочь электротерапия, но всегда в сочетании с подходящими упражнениями и планом восстановления.

Возвращение к тренировкам: 3 простых правила

Боль должна быть лёгкой (0-3/10) во время движения. Острая боль - признак, что нужно остановиться.
На следующий день не должно быть хуже. Если отек или боль усилились, нагрузка была преждевременной.
Начинайте с 30-50% нагрузки. Увеличивайте постепенно в течение нескольких тренировок.

Если боль и отек сопровождают вас от тренировки к тренировке, пройдите оценку. Хорошо организованная реабилитация экономит время и нервы.

Связанные услуги: при боли и отеке после тренировки мы рекомендуем текар-терапию и электротерапию. Для записи запишитесь на осмотр.