- Bolь i otek posle trenirovki čaщe vsego яvlяюtsя priznakom peregruzki ili lёgkoй travmы.
- V pervыe 24 časa celь – umenьšitь otek i bolь.
- Sokratite dviženiя, kotorыe provociruюt bolь.
- Ohlaždaйte 10-15 minut, 2-4 raza v denь.
- Ne proverяйte travmu novoй trenirovkoй.
- Osmotr neobhodim, esli estь silьnый otek, deformaciя ili onemenie.
- Esli bolь vozvraщaetsя, kak tolьko vы načinaete trenirovatьsя, fizioterapiя možet uskoritь vosstanovlenie.
Primečanie: tekst nosit informacionnый harakter i ne zamenяet osmotr vrača ili fizioterapevta.
Počemu u lюbiteleй často poяvlяюtsя bolь i otek
Lюbiteli často treniruюtsя volnami. Odnu nedelю pauza. Sleduющuю nedelю sliškom mnogo. Tkanь ne lюbit rezkih skačkov nagruzki. Plohaя tehnika i slabaя stabilizaciя usugublяюt problemu. Nedostatok sna zamedlяet vosstanovlenie.
Čto delatь v pervыe 24 časa (universalьno)
- Snizьte nagruzku. Isklюčite dviženiя, kotorыe vыzыvaюt bolь.
- Ohlaždaйte 10-15 minut, 2-4 raza v tečenie dnя. Ne kladite lёd prяmo na kožu.
- Lёgkaя kompressiя možet pomočь pri oteke.
- Esli vozmožno, deržite nogu/ruku pripodnяtoй vыše urovnя serdca.
- Delaйte lёgkie dviženiя v bezboleznennom diapazone neskolьko raz v denь.
Čego ne delatь v pervыe 24 časa: agressivnoe rastяženie čerez bolь, silьnый massaž neposredstvenno po boleznennomu mestu, trenirovku na adrenaline i “proverku” travmы povtoreniem odnogo i togo že dviženiя.
Kogda nužen sročnый osmotr (krasnыe flažki)
- Rezkiй bolьšoй otek ili deformaciя.
- Silьnaя bolь i nevozmožnostь operetьsя na nogu ili podnяtь ruku.
- Oщuщenie “hlopka” v moment travmы i vыražennaя nestabilьnostь.
- Pokalыvanie, poterя čuvstvitelьnosti, slabostь hvata ili “holodnaя” kistь/stopa.
- Temperatura, vыražennoe pokrasnenie i teplo, kotoroe rasprostranяetsя.
Koleno: bolь i otek posle bega, futbola ili prisedaniй
Koleno často stradaet u lюbiteleй. Triggerы – beg po tvёrdoй poverhnosti, rezkie smenы napravleniя, prisedaniя s bolьšoй nagruzkoй i lestnica. Čaщe vsego rečь idёt o peregruzke suhožiliя, razdraženii vokrug nadkolennika ili lёgkoй travme posle “podvoračivaniя”.
Kak эto obыčno vыglяdit:
- Bolь pri spuske po lestnice ili v prisede.
- Oщuщenie davleniя ili naprяženiя iz-za oteka.
- Diskomfort pri povorote ili smene napravleniя.
Pervыe 24 časa – čto delatь:
- Priostanovite prisedaniя, vыpadы i beg. Hodite menьše i medlennee.
- Ohlaždaйte 10-15 minut, neskolьko raz v tečenie dnя.
- Esli estь otek, ispolьzuйte lёgkuю kompressiю.
- Delaйte lёgkoe sgibanie i razgibanie kolena v bezboleznennom diapazone.
Kogda pora k fizioterapevtu:
- Otek ne spadaet ili uveličivaetsя v bližaйšie 24-48 časov.
- Koleno “podkašivaetsя” ili estь oщuщenie nestabilьnosti.
- Bolь dlitsя dolьše 5-7 dneй ili vozvraщaetsя, kak tolьko vы pobežite.
- Estь “zaklinivanie” ili vы ne možete normalьno sognutь/razognutь koleno.
Esli koleno “podkašivaetsя” ili bolit pri hodьbe, vremennaя stabilizaciя možet pomočь, poka razdraženie stihaet, osobenno čerez ortezы dlя kolena.
Plečo: bolь posle žima lёža, žimov nad golovoй ili plavaniя
Plečo vыderživaet bolьšie nagruzki v trenažёrnom zale i v metatelьnыh vidah sporta. U lюbiteleй častы problemы s suhožiliяmi i bolь pri podъёme ruki. Často sostoяnie uhudšaetsя, kogda lopatka ne imeet horošego kontrolя dviženiя.
Kak эto obыčno vыglяdit:
- Bolь pri podъёme ruki v storonu ili nad golovoй.
- Bolь večerom ili pri sne na эtoй storone.
- Oщuщenie slabosti pri žime ili naprяženie v peredneй časti pleča.
Pervыe 24 časa – čto delatь:
- Priostanovite žimы nad golovoй, podtяgivaniя i metaniя.
- Ohlaždaйte 10-15 minut, 2-3 raza v denь.
- Delaйte lёgkie dviženiя vperёd/nazad v bezboleznennom diapazone.
- Vыberite položenie ruki, kotoroe bolit menьše vsego. Ne prodavlivaйte čerez bolь.
Kogda pora k fizioterapevtu:
- Vы ne možete podnяtь ruku vыše urovnя pleča bez silьnoй boli.
- Bolь dlitsя dolьše 7-10 dneй ili postoяnno vozvraщaetsя posle trenirovki.
- Bolь soprovoždaetsя slabostью i oщuщeniem nestabilьnosti.
- Bolь nočью narušaet son.
Esli plečo bolit daže pri obыčnыh povsednevnыh dviženiяh, inogda priяtna kratkovremennaя podderžka, poka vы delaete upražneniя i snižaete nagruzku, takie kak ortezы dlя pleča.
Zapяstьe: bolь posle otžimaniй, podъёma tяžesteй, padeniя ili rabotы za kompьюterom
Zapяstьe možet otečь posle oporы na kistь ili povtorяющihsя dviženiй. Triggerы – otžimaniя, planka, podъёm tяžesteй s plohim položeniem kisti, a takže padenie na vыtяnutuю ruku. U nekotorыh lюdeй problemu sozdaёt i dolgaя rabota s mыšью i klaviaturoй.
Kak эto obыčno vыglяdit:
- Bolь pri opore na kistь ili pri hvate.
- Čuvstvitelьnostь i lёgkiй otek vokrug sustava.
- Inogda pokalыvanie ili “prostrelы” v palьcah.
Pervыe 24 časa – čto delatь:
- Izbegaйte oporы na kistь i dviženiй, kotorыe provociruюt bolь.
- Ohlaždaйte 10-15 minut, 2-4 raza v denь.
- Skorrektiruйte položenie kisti vo vremя rabotы. Deržite eё neйtralьno.
- Delaйte lёgkie dviženiя sgibaniя/razgibaniя v bezboleznennom diapazone.
Kogda pora k fizioterapevtu:
- Bolь dlitsя dolьše 5-7 dneй ili usilivaetsя.
- Hvat stal slabee, i vы ne možete nesti lёgkiй gruz.
- Pokalыvanie palьcev, onemenie ili slabostь povtorяюtsя.
- Travma voznikla posle padeniя, i otek vыražen.
Esli vam prihoditsя polьzovatьsя kistью v tečenie dnя, ortezы dlя zapяstья mogut datь kratkovremennoe oblegčenie i umenьšitь bolь pri dviženii.
Kogda fizioterapiя pomogaet bolьše vsego
Esli bolь postoяnno vozvraщaetsя, problema často ne tolьko v “vospalenii”. Často estь slabostь, plohoй kontrolь dviženiя ili ograničennaя podvižnostь. V takom slučae plan upražneniй daёt lučšiй rezulьtat.
Na praktike čaщe vsego načinaюt s upražneniй čerez kineziterapiю, potomu čto ona ukreplяet stabilizatorы i vozvraщaet bezopasnoe dviženie.
Kogda celь – umenьšitь bolь i uskoritь vosstanovlenie tkani, inogda podklюčaюt i tekar-terapiю, po soglasovaniю s terapevtom.
Pri vыražennoй boli, naprяženii i razdraženii dopolnitelьno možet pomočь эlektroterapiя, no vsegda v sočetanii s podhodящimi upražneniяmi i planom vosstanovleniя.
Vozvraщenie k trenirovkam: 3 prostыh pravila
- Bolь dolžna bыtь lёgkoй (0-3/10) vo vremя dviženiя. Ostraя bolь – priznak, čto nužno ostanovitьsя.
- Na sleduющiй denь ne dolžno bыtь huže. Esli otek ili bolь usililisь, nagruzka bыla preždevremennoй.
- Načinaйte s 30-50% nagruzki. Uveličivaйte postepenno v tečenie neskolьkih trenirovok.
Esli bolь i otek soprovoždaюt vas ot trenirovki k trenirovke, proйdite ocenku. Horošo organizovannaя reabilitaciя эkonomit vremя i nervы.
Svяzannыe uslugi: pri boli i oteke posle trenirovki mы rekomenduem tekar-terapiю i эlektroterapiю. Dlя zapisi zapišitesь na osmotr.